按摩的部位應(yīng)根據(jù)運動的情況和疲勞的程度而定,運動量較大時,應(yīng)對肩部、背部、大小腿及臀部進(jìn)行按摩,當(dāng)出現(xiàn)極度疲勞時應(yīng)進(jìn)行全身按摩。全身按摩一般在晚上休息前進(jìn)行,時間一般是30至60分鐘,肌肉疲勞嚴(yán)重的部位可以適當(dāng)延長按摩的時間。按摩的順序一般是從肩部開始,然后是背部、臀部、大腿、小腿,后是上肢,必要時可以進(jìn)行頭部按摩。
下面介紹一些常用的按摩手法:
一、揉法
用手指或手掌在身體的某個部位做揉動的手法。揉動的作用主要是促進(jìn)血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,這種方法適用于身體各部位,特別適合背部、四肢等。操作方法如下:用手掌、掌根、大小魚際貼于皮膚上,做圓形或螺旋形的揉動。揉動的力量先輕后重,力度先達(dá)皮膚再達(dá)深部組織。如果是狹窄的部位或穴位可以用拇指指腹在皮膚上回旋地揉動,力量適中。
二、擦摩法
用手指、大小魚際、手掌掌根在皮膚上做來回直線往返摩動。主要作用是加強(qiáng)局部血液循環(huán)和提高皮膚溫度,這種方法適用于關(guān)節(jié)、背、腰、下肢等部位。操作方法如下:腕關(guān)節(jié)稍向上仰,用手掌或掌根在按摩部位上進(jìn)行往返來回摩擦。如果是小部位可以用手指指腹進(jìn)行摩擦。力量不能太大,以免擦傷皮膚。
推摩:用手掌、掌根或手指在身體一定部位作單方向的直線或弧線推撫。推摩的主要作用是對神經(jīng)系統(tǒng)起鎮(zhèn)靜作用,加速血液和淋巴的回流。有止痛、消除疲勞的作用 理順肌腱的作用。操作方法如下:用拇指指腹或指端接觸按摩部位,向一定方向推動,其余四指分開助力。也可以用雙拇指分推,力量適中。
三、揉捏法
以拇指和食指及中指相對或拇指與其余四指相對,在某一部位同時做持續(xù)揉捏動作。揉捏的主要作用是促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝,消除肌肉疲勞性酸痛,解除肌肉痙攣。這種方法多用于大腿、小腿、臀部等肌肉較豐厚的部位。操作方法如下:拇指分開與其余四指相對,手成一個鉗子的形狀,手掌掌心及各指放在按摩部位,一邊揉一邊捏,有節(jié)奏地提放肌肉。沿向心方向做旋轉(zhuǎn)式移動,用力均勻并到達(dá)肌肉深層。在揉捏過程中手指關(guān)節(jié)避免彎曲,不能指尖用力。
四、搓法
用雙手手掌或小魚際在肢體上作快速往返搓動的手法。搓的主要作用是消除肌肉疲勞,提高肌肉工作效率,一般用于四肢及肩、髖關(guān)節(jié)等部位。操作方法如下:兩手掌相對,放在被按摩部位,相對用力方向相反,來回搓動,用力均勻頻率由慢到快,再由快到慢至結(jié)束。力度達(dá)皮下組織。
五、按壓法
按壓時用手指指腹或手掌用力在體表某部位或穴位上逐漸用力下壓。按壓的作用有鎮(zhèn)靜和止痛,使肌肉放松,消除疲勞。按壓的部位一般用于穴位、肩、背、腰、臀和四肢。如果出現(xiàn)頭痛可以用拇指按壓太陽穴。操作方法如下:用一手或雙手拇指指腹按壓穴位或痛點。當(dāng)單手力量不夠時,可用另一手拇指重疊按壓。用手掌或掌根進(jìn)行按壓時,力量一般應(yīng)由輕到重,在由重到輕至結(jié)束。
六、叩打法
手掌半握拳進(jìn)行叩打或手掌側(cè)面切擊被按摩部位。叩打的主要作用是促進(jìn)血液循環(huán),減輕肌肉疲勞,消除運動后肌肉酸痛。主要運用在腰、背、臀、下肢等肌肉豐厚的部位。操作方法如下:兩手半握拳,扣擊時力量要均勻,動作要輕快協(xié)調(diào)。先輕后重,先慢后快,再由重到輕,由快到慢至結(jié)束。
七、抖動法
小幅度,快速擺動肢體或肌肉的按摩方法。抖動的作用主要是使肌肉、關(guān)節(jié)放松,減輕運動后肌肉和關(guān)節(jié)的僵硬,從而消除肌肉關(guān)節(jié)疲勞。這種方法多用于肌肉豐厚的部位。操作方法如下:被按摩者肌肉要放松,按摩者雙手握住被按摩者肢體末端,進(jìn)行左右或上下快速抖動。如果按摩者用腳進(jìn)行抖動,那么一條腿做支撐,另一條腿放在按摩部位進(jìn)行快速振動。在振動的過程中先輕后重,再由重到輕至結(jié)束。
八、踩法
踩法是用足踩壓的按摩手法。踩壓可以消除腿部和臀部肌肉疲勞,消除肌肉酸痛,是運動后恢復(fù)體力的有效手段。常用于大腿和臀部,肌肉較少和關(guān)節(jié)處禁用。操作方法如下:被按摩者躺在防潮墊上,全身肌肉放松,按摩者可以單足踩壓,也可以雙足踩壓。單足踩壓時,一條腿支撐,另一條腿在按摩處做快速地踩動。雙足踩壓時,兩條腿分別站在被按摩者的兩條大腿上來回地走動,盡可能踩僵硬的部位,力量要控制好,避免意外受傷。
九、運拉法
按摩者在被按摩者的某一關(guān)節(jié)部位做連續(xù)屈、伸、展、收、旋、換轉(zhuǎn)及牽引的手法進(jìn)行按摩。運拉的作用增加關(guān)節(jié)的活動幅度,一般在按摩結(jié)束時采用,運拉的幅度不宜過大。
身體不同的部位所用按摩手法也不同,下面介紹一些基本部位所用手法。
下肢的按摩比較復(fù)雜,也是戶外愛好者容易疲勞的部位。而下肢有關(guān)節(jié),還有肌肉較豐厚的大腿和臀部。所用按摩手法較多,足部和關(guān)節(jié)的按摩手法主要是以揉、推、搓、運拉為主。大腿可以用揉、扣打、踩壓、抖動等刺激較大的按摩手法。小腿運用揉捏、搓、扣打、抖動、推等手法較好。臀部運用踩壓方法效果更好,并輔助揉、扣打和按壓等手法。上肢按摩主要是以搓、推、擦摩和揉為主。肘關(guān)節(jié)主要運用推、揉和運拉為主。小臂主要運用推、揉、按壓和搓的手法。手指關(guān)節(jié)運用擦摩、揉和運拉的手法。肩部的按摩多采用揉捏和扣打的手法。在做完上肢的按摩后好握著手指做幾下整個上肢的抖動,這樣按摩的效果更好。在做運拉和抖動時注意力度的掌握,關(guān)節(jié)要控制在生理范圍內(nèi)。背部和腰部都是肌肉比較多的部位,因此可以運用推、擦摩、揉、按壓、扣打和提皮等手法。先進(jìn)行摩擦,然后運用揉和扣打、按壓等手法,后做一個從腰部到背部的提皮結(jié)束效果更佳。
頸部肌肉較少,按摩時主要以推、揉捏、扣打和運拉為主,初學(xué)按摩者禁止用運拉的手法進(jìn)行頸部的運拉,以免扭傷。在進(jìn)行頸部按摩時,被按摩者采取坐姿,按摩者在后方進(jìn)行按摩。
提醒您:
1.冬季寒冷,按摩時要注意保暖,好在室內(nèi)進(jìn)行按摩,按摩前應(yīng)先把手摩擦暖和,然后再進(jìn)行按摩。
2.按摩者和被按摩者的體位和姿勢必須正確,并使被按摩者肌肉放松,并且按照按摩的正確順利進(jìn)行,這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。
3.按摩的力度要正確,一般來說按摩的力度是由輕到重,再由重到輕至結(jié)束,速度應(yīng)由慢到快,再由快到慢至結(jié)束。個體的差異較大,按摩時力度和節(jié)奏要因人而異。做關(guān)節(jié)放松時,一定要控制在生理活動范圍以內(nèi)。
4.按摩時嚴(yán)禁開玩笑,防止被按摩者意外受傷。
5.如出現(xiàn)急性閉合性軟組織損傷一至兩天內(nèi)不能進(jìn)行按摩,骨折和關(guān)節(jié)脫位以及婦女月經(jīng)期間都不宜做按摩。
6.運用踩壓的手法時,被踩者好不要躺在充氣防潮墊上,躺在充氣墊上身體會隨著踩壓向下沉,達(dá)不到踩壓效果。踩壓者要有一個穩(wěn)固的支撐點,這樣更好控制力度避免不必要的受傷。
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